Набор мышечной массы для мужчин и женщин: программа питания, базовые упражнения, советы и ошибки.

2

В этой статье речь пойдет о наборе не просто веса, а именно мышечной массы. Это именно то, что зачастую нужно больше всего худым и очень худым людям. Конечно, набор мышечной массы происходит в совокупности с силовыми тренировками. Об этом мы и поговорим.

В народе бытует мнение, что большие мышцы можно набрать только с применением анаболических стероидов. Одним словом, что только «химия» решает в этом деле. Но это вовсе не так. Конечно, просто не пытаться сделать свою фигуру идеальной или хотя бы стремиться к этому, заранее считая, что ничего не получится, когда есть такое прекрасное объяснение успехов других людей. Конечно, без применения «анаболиков» вы, скорее всего, не сможете жать от груди килограмм 250 или обладать фигурой тяжелоатлета, но стать более мускулистым и сильным вполне под силу каждому человеку.

Прежде всего, вы должны определить, чего вы хотите достигнуть. От поставленной цели будут зависеть средства, необходимые к достижению цели. Никто не говорит, что будет легко и быстро. Но лучше медленно и верно двигаться вперед, чем просто стоять. Ведь так вся жизнь может пройти мимо. И сразу хочу сказать – безнадежных случаев не бывает. Человек может достигнуть очень многого, и не бойтесь сложностей. Если вы действительно приложите все усилия, все обязательно получится.

Ответить на вопрос «Как набрать мышечную массу» в двух словах невозможно. Этому можно посвятить не одну книгу, но главные принципы остаются неизменными, и я постараюсь изложить их кратко. А также очень важно избегать ошибок, которые свойственны начинающим набирать мышечную массу.

Ошибки при наборе мышечной массы или «Почему я не могу набрать вес?»

  1. Неправильное (редкое и в малых количествах) питание.

Неправильное питание в данном контексте обозначает редкое и недостаточное. Здесь без систематичности не обойтись. Не секрет, что чтобы набирать массу нужно потреблять больше, чем тратишь. В среднем это количество составляет 15% калорий, которые вы должны потреблять сверх обычного режима. Такое количество пищи невозможно съесть за 1-2 приема пищи, поэтому необходимо их разбить на 5-6 приемов, включая перекусы. Помните, вы не должны испытывать чувства голода. Совсем. Стоит еще упомянуть, что после тренировок ваши мышцы нуждаются в дополнительном питании углеводами и белками. А расти они начнут только после того, как восполнят недостаток энергетических запасов. Такой режим питания необходимо соблюдать каждый день, это очень важно. Вы можете воспользоваться готовой диетой для набора веса для мужчины и для девушки.

  1. Неправильный образ жизни.

Речь идет о необходимом отдыхе и сне. Организм требует обязательного ежедневного сна минимум 8 часов в сутки, причем в одно и то же время. Особенно важно полноценно спать в день тренировки, а не идти зажигать в клуб на всю ночь. Конечно, все мы люди с личной жизнью, семьей и работой. Но ради набора веса придется пожертвовать развлечениями и перестроить свой график.

  1. Перетренированность.

Больше тренировок вовсе не обозначает, что вы наберете большее количество мышц. Запомните, что прогресс заметен не у тех людей, кто тренируется много, а кто полностью восстанавливается после каждой тренировки до начала следующей.

Советы по питанию. Как поправиться и набрать вес

  1. Неправильный комплекс упражнений.

Некоторые люди хотят накачать только определенные виды мышц (например, бицепсы), что является совершенно неправильным подходом к набору массы. Самые большие мышцы в теле человека находятся на ногах и спине. К примеру, нужно набрать 4 кг мышц, чтобы увеличить объем бицепса рук всего на 1 см. Поэтому не зря базовыми упражнениями для набора массы считаются становая тяга и приседания со штангой как для мужчин, так и для женщин.

  1. Неправильное употребление спортивного питания.

Кто-то отказывается от спортивного питания совсем, а кто-то употребляет его в большом количестве. Никакой из этих двух подходов не является верным для набора мышечной массы. Спортивное питание безвредно и действительно помогает в наборе правильной массы, особенно при современном темпе жизни. Но и натуральное питание заменять спортивным полностью нельзя. Мера нужна во всем.

  1. Большие веса.

Некоторые новички, придя в зал, сразу берут большие веса. Действительно, для набора массы вес имеют значение. Но для новичков существуют две опасности: неправильно формируются двигательные навыки, снижаются нагрузки на те мышцы, для которых предназначены нагрузки и распределяются по всему телу и возможны травмы.

Советы для набора мышечной массы:

  1. Ноги и спина должны занимать половину тренировочного времени.
  2. Тренируйте все части тела.
  3. Становая тяга и приседания со штангой должны быть в каждом тренировочном комплексе.
  4. С выбранным весом вы должны правильно делать упражнение минимум 8 раз.
  5. Если вы нарушаете технику исполнения упражнения – уменьшайте вес.
  6. Идеальная тренировка не более полутора часов. Если остается много сил – ваша нагрузка была недостаточной.
  7. Питание должно быть минимум трехразовое (я рекомендую 5 раз). Если это невозможно – добавляйте в рацион протеин или гейнер.
  8. Оптимально заниматься 3 тренировками 3 раза в неделю, но если вы не успеваете восстанавливаться или сильно устаете в связи с другими делами, то лучше сократить до 2 раз. Нужно успеть восстановиться до следующего занятия.
  9. Полноценный отдых, еда и сон – ваши лучшие помощники при наборе веса.

На первый взгляд может показаться, что все сложно. На самом деле человек ко всему привыкает – и к нагрузкам, и к частым приемам пищи. Главное поставить цель и стремится к ее выполнению.